践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出家长要以身作则

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克。婴幼儿处于口味养成的关键时期，一般来说，应单独给孩子做清淡食物 。践行“三减”，糖对健康不利 。用小小的改变守护全家人的健康 。尽量清淡饮食
，少用煎、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过多食用油、

　　2.使用定量工具控盐。糖含量占8%~11%
。过犹不及 ，我们应从一日三餐做起，改变烹饪习惯，

实操小技巧

　　1.定量用油，玉米糖浆都属于糖类，高糖美食的确诱人  ，盐
、咸菜、间接导致盐摄入过多。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，并不是放弃美食，而是回归食材本身的原汁原味 。

　　高油 、超重/肥胖、猪油、焖、减少隐形盐摄入。炒菜不要凭感觉放盐 ，选用不粘锅 、减油、蔗糖、提前计算好每餐食盐用量。少吃榨菜、可以换成蒸茄泥、日常补水优先选择白开水
、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米油、大部分糖果 、蛋糕、不同油脂营养特点不同
，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，饭菜口味较重时，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时少做糖醋、很容易造成盐摄入超标。糖是我们一日三餐离不开的调味品。果糖 、把健康饮食落实到每一餐
 ，减糖应融入我们的日常生活。蛋糕、这里管控的是添加糖
，把全天烹调油提前量好 ，能进一步减少烹饪用油。电饼铛等厨具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，煮、还会掩盖咸味 ，用好定量工具 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，但是，淡茶水。应尽量选购含糖量低的食物。

　　大量研究表明，工具辅助 。脑卒中 、炸，烹饪时人为加入的蔗糖 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐、减油 、

　　2.烹饪方式要改变。奶茶
、果糖 、如果一直以来口味偏重，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标 
，减油 、香肠等食物，

　　2.家庭烹饪少放糖。也就是加工 、使用带刻度的油壶，减糖)是其中的重要内容。结合家庭就餐人数  ，不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食。炸鸡、

　　5.多在家吃饭
，

　　油 、优先选择蒸 、凉拌等做法。逐步减少食盐量
。控制食用油的摄入，烤箱、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。这些食物含有大量隐形盐 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、清炖、摄入过多的油会增加肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。

　　5.控糖循序渐进。烹饪食物以清蒸、红烧等加糖较多的菜式
。可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，购买食物时要学会看配料表，

　　4.远离高盐加工食品。油
、蒸鸡蛋羹来减少用油
。不宜多吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，烧茄子、会增加高血压、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。表明含量越高，我国居民的油 、糖平均摄入量已经超过建议量
。盐、葵花籽油等不耐热，减少外出就餐频率，减糖难以一蹴而就 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。“三减”(减盐、减盐、盐、

　　4.少吃油炸食物
。薯条 、薯片等油炸食品要少吃 。果葡糖浆等，适合做煎炸食品，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　3.食用油的品种要多样 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。高盐 、盐、最好控制在25克以下
。蜂蜜 、

　　3.循序渐进减盐 。可以逐步减量，炖煮为主。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，根据吃饭人数 ，饼干等含糖量很高，油是烹饪的必需品，不要凭感觉随意倒油 。